ダイエット

やおや式ダイエット

私(やおや)は2019年7月からダイエットを始めました。ダイエット時の体重は80kg。7月~8月にかけて4kgほど体重が落ちたのですが、それから気が付けば80kgになっていました。

さすがにこれではマズイと思い、11月から本気のダイエットに取り組もうと心に決め、行動に移しました。

そんなやおやのダイエット方法を【やおや式ダイエット】と勝手に名乗り後には引けない状況にして取り組んでいきたいと思います。

といいつつこの記事を書いているのは3ヶ月後だったりしますが・・・

やおや式ダイエット

まず、自分の身長・体重・を量り、BMIを計算します。
BMIって何?どうやって計算したらいいかわからない人は高精度計算サイトで自分の身長と体重を入力して計算ボタンを押すと自動で表示されますよ。

BMIとは
BMI(Body Mass Index)は、ボディマス指数とも呼ばれ、体重と身長の関係から算出される肥満度を示す体格指数です。日頃から肥満度を把握することは、健康を維持するために重要なことです。子供にはBMIに代わる別の指数が存在します。

計算式
BMI = 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重 = (身長m)2 ×22

引用:高精度計算サイト|BMIと適正体重

もし、体脂肪も量れる体重計なら一緒に記録するとさらに良いですね。

ちなみに私の場合は

  • 性別:男性
  • 年齢:1981年生まれ
  • 身長:165cm
  • 体重:80kg
  • BMI:29.38

なので、この数値に近い人ほど参考になるかと思います。
当時のやおやの写真がこちら

正面からの体形
横からの体形

お腹出てますねw
ちなみに着ている服はアマゾンで買いました。

運動を始めてから買おうとも思いましたが、買ったらやるかなと思い先にウェアを購入しました。

ダイエットの前に毎日の食事を記録する

私は運動と食事制限を同時に始めましたが、なかなか踏ん切りがつかずだらだらしている人は、今の食事や運動量を記録する事から始めてみましょう。

最近は、毎日の食事を入力するだけでカロリーを計算してくれるアプリなんかもあります。

私はあすけんを使っています。

運動や食事制限をしなくても、今自分がどれだけの食事量(摂取カロリー)なのかを把握すれば、もしかすると食べ過ぎだったり適量だったり分かると思います。

運動をしていない成人男性の場合1日2,000kcal前後になります。

摂取カロリーの目安

引用:農林水産省|実践食育ナビ

基本的に、摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太りますし、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せます。

かと言って、極端に摂取カロリーを減らしたり加工食品でカロリーを調節しすぎると体に悪影響が出る場合もあるのでバランスの良い食事をとりつつカロリーを少し制限するのがベストだと思います。

例えば一般成人男性なら1,500kcal~1,800kcalくらいでしょうか。

カロリーもきっちり管理する必要はありません。大体で大丈夫です。一番必要なのは意識する事と、継続する事ですから。

日々の運動量をチェック

いきなりジムに行ったり、自宅で筋トレを始める前に歩数計アプリを使って日々どれくらい歩いているか記録してみましょう。

歩数の全国平均

  • 20代 男性7,904歩 女性6,711歩
  • 30代 男性7,884歩 女性6,543歩
  • 40代 男性7,662歩 女性6,856歩
  • 50代 男性7,670歩 女性6,857歩
  • 60代 男性6,744歩 女性5,841歩
  • 70歳以上 男性5,219歩 女性4,368歩

引用:高精度計算サイト|大人の一日の平均歩数

平均より歩数の少ない人は平均までウォーキングしたり、一駅分歩いて平均値に近づける所からスタートですね。

平均超えの人は1万歩目指したり、強度の高い運動や筋トレを考えてください。

目標を立てる

ダイエットをする場合、やはりどれだけ痩せるか目標を立てる必要があります。

ですが、よほどの理由がない限り無理なダイエットはしない方が長続きしますし、リバウンドもしにくいです。

ちなみにやおやの目標設定は

  • 2019年11月-3kg(80kg→77kg)
  • 2019年12月-3kg(77kg→74kg)
  • 2020年1月-2kg(74kg→72kg)
  • 2020年2月-2kg(72kg→70kg)

といった感じで設定しました。

あとは、1日の平均摂取カロリーや平均歩数なんかも目標設定すると痩せやすくなりますし、もし痩せなかった場合何がダメだったかわかりやすいです。
(目標より食べた、目標より歩けなかったなど)

やおや式ダイエットは【キチンと食べて、キチンと運動して痩せる】を目標に、まずは自分から痩せていきたいと思います。

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